私たちのハッピーな毎日にフィットする、ちょっとした食テクニックについて、女子栄養大学 生涯学習講師 春日先生にお話をうかがいました。
春日千加子 先生
女子栄養大学生涯学習講師
栄養学博士・管理栄養士
大学の栄養クリニックでの栄養指導をはじめ、専門学校の非常勤講師、自治体などの栄養教育、糖尿病専門クリニックでの栄養相談など幅広く携わる。女子栄養大学出版部「おうち太り・栄養不足・自炊疲れすべて解決！テレワークごはん」、「更年期からのコレステロールを下げる毎日ごはん」など執筆、監修。
顔印象の決め手！お肌のハリとツヤ
マスク生活が続く中、いつの間にか顔全体の筋肉が凝り固まり、“たるたる”になっていませんか？明るい顔印象にかかせないスッとしたフェイスラインや、ほほの自然な血色がうむツヤ感。「マスクをはずしても印象美人を目指したい。」という声を聞くことも。
印象の“顔”とも言えるものに、まさに“顔”はあります。顔の肌質や血色による健康的な印象は、相手に親しみやすさや安心感を与えるのではないでしょうか？顔の下半分を隠すマスク生活が続く中、久々にマスクをとってみたら……なんだか前と印象が違う？なんてこともあるかもしれません。
自分のためにも、相手のためにも、顔のお肌のハリとツヤをアップし、印象美人を目指したいですね。
巡るお肌！ターンオーバーとコラーゲン
お肌を構成するコラーゲンの材料はたんぱく質です。たんぱく質が不足してしまうと、コラーゲンの生成が正常に行われず、お肌のハリや弾力が失われて“たるたる”な状態に。お肌のハリや弾力は肌の土台力です。どんなに表面を磨いても、土台がしっかりしていないともったいないのではないでしょうか。
また、お肌の皮膚もたんぱく質を原料としてつくられており、ターンオーバーを繰り返して新しい肌へと生まれ変わります。毎日の生活の中で、コラーゲンの材料である良質なたんぱく質を意識して食し、ターンオーバーの巡りをスムーズに進めることが大切です。
良質のたんぱく質とは、たんぱく質の質を評価する指標「アミノ酸スコア」が高いものを表し、さらに低脂質で高たんぱく質の食材であれば、必須アミノ酸を効率よくとることができます。牛赤身肉のオージー・ビーフは、もも肉100gが117kcal、脂質3.6g、たんぱく質を17.8g（※）、低脂質で高たんぱく質、「アミノ酸スコア」100、満点の優秀さです。
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
印象美人のチャンス！朝食のたんぱく質テクニック
たんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚など成人では、体重1kgに対して1g程度が必要とされています。
お肌のハリとツヤをつくるコラーゲンの材料でもあるたんぱく質。時間栄養学では、朝食に糖質と十分なたんぱく質を合わせて摂ることで、体内時計のリズムを調整し、代謝や筋肉の合成を高めることがわかってきており、1日のスタートになる“朝食”の効果が注目されています。
そんな朝にさっとできる、低脂肪で良質なたんぱく質が摂れるサンドイッチはいかがでしょうか？
Inner Make Recipe
キャロットラペサンド
キャロットラペは、にんじんをオイルと酢、塩で和えたシンプルなサラダ。カレーの香りスパイス“クミン”を加えて。にんじんには抗酸化力が高いβカロテンが豊富で、美肌づくりにはもちろん、紫外線などの外的ダメージから肌を守る効果も期待できます。お肌の素、良質なたんぱく質を豊富に含む牛赤身肉のオージー・ビーフのローストビーフと組み合わせて、サンドイッチに。嚙み応えがあるパンにはさむと口のまわりの表情筋もよく動くのでおすすめです。
サンドイッチは具材を自由に楽しめる料理です。ローストビーフの他にも、薄切り肉を茹でたものや、牛ヒレ肉のステーキも合いますよ。お好みのサラダとオージー・ビーフの組み合わせを楽しみましょう。
朝食に加え、マスクをする前に、フェイスラインや頬のハリを確認しながら、顔全体の表情筋も動かしてみましょう。印象美人をイメージしながら、自分の体と向き合うちょっとした時間が、明日の健康へと繋がります。
