私たちのハッピーな毎日にフィットする、ちょっとした食テクニックについて、女子栄養大学 生涯学習講師 春日先生にお話をうかがいました。
春日千加子 先生
女子栄養大学生涯学習講師
栄養学博士・管理栄養士
大学の栄養クリニックでの栄養指導をはじめ、専門学校の非常勤講師、自治体などの栄養教育、糖尿病専門クリニックでの栄養相談など幅広く携わる。女子栄養大学出版部「おうち太り・栄養不足・自炊疲れすべて解決！テレワークごはん」、「更年期からのコレステロールを下げる毎日ごはん」など執筆、監修。
女性の健やかなカラダづくり。私たちを磨く栄養素とは？
いきいきとした印象を与えるお肌や髪の状態、最近気になっていませんか？毎日の女性らしい健やかなカラダづくりのために大切なバロメーターかと思います。肌や髪、爪はたんぱく質でできています。亜鉛はたんぱく質の合成にかかわり、体のすみずみまで新しい細胞を作り、新陳代謝を促して、肌あれや脱毛などのトラブル改善に役立ちます。亜鉛を積極的にとると肌や髪の新陳代謝が速いペースで行われます。例えばお肌の場合は、約4週間ほどで古い細胞から新しい細胞に生まれかわります。
このターンオーバーの巡りは、まさに「内側から自分を磨く」ようなもの。お仕事や趣味など“自分磨き”を頑張る方も多いと感じています。そんなポジティブな私たちにこそ、肌や髪などを内側から磨く「亜鉛」摂取を意識した生活“Zn活”で、健やかな女性のカラダづくりを目指して、自分磨きをしませんか？
ゆらぐ時には“Zn活”で免疫力アップ
亜鉛は滋養強壮剤などにも含まれているような「元気」の源になる栄養素です。また、亜鉛はホルモンバランスを保ち、免疫機能にもかかわりがあります。疲れやすい、風邪を引きやすい、肌があれるなど、からだの不調を感じるような“ゆらぎ”は亜鉛Zn不足を示すサインです。
亜鉛は血液や皮膚、骨や筋肉などに多く存在しますが、体内でつくることができませんので、食事からとることが必要です。また、ファストフードやインスタント食品などの加工食品には、亜鉛の吸収を妨げるリン酸塩など食品添加物が含まれているため、加工食品に偏った食事にならないようにしましょう。
牛赤身肉のオージー・ビーフは、もも肉100gが117kcal、脂質3.6g、亜鉛4.1mg（※）と亜鉛が多く、脂質やカロリーは控えめな料理に使いやすい私たちに嬉しい食材です。忙しい毎日だからこそ、亜鉛が豊富に含まれるオージー・ビーフを食事に取り入れて、免疫力をアップし、“ゆらぎ”に負けないZn活を意識してみてはいかがでしょうか。
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
普段の食事に取り入れたい！亜鉛テクニック
亜鉛は肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれ、その中でも牛赤身肉のオージー・ビーフには亜鉛がたっぷり。亜鉛は腸管からの吸収率は低いという報告もありますが、動物性たんぱく質やビタミンCが豊富な緑黄色野菜などと一緒にとると吸収率が高まるといわれています。植物性食品に偏らないように、毎食の食事自体の量や栄養素のバランスを整えることも大切です。
忙しい日に炊飯器でさっと作れる、具材の食べ応えある炊き込みごはんはいかがでしょうか？
Inner Make Recipe
炊飯器に材料を入れてスイッチON！炊き込みご飯は、具材の組み合わせも自由自在な料理です。オージー・ビーフのかたまり肉をテクニックいらずで柔らかく加熱調理できます。さらに、その旨味がごはんに染み込むので、余分な調味料いらず。
お米に牛ほほ肉と赤パプリカそしてセロリ、トマトジュースと水と塩を加えて炊き上げます。トマトは旨味成分であるグルタミン酸、アスパラギン酸が豊富。そして、赤パプリカはピーマンに比べてビタミンCとβ-カロテンが2倍以上、ビタミンEは5倍以上含まれているビタミンACEが豊富な美容食材です。
さらに、仕上げに脂溶性ビタミン（A、E）の吸収を促し、抗酸化物質が多い良質の油、エキストラバージンオリーブオイルをかければ完成。見た目も元気なレッドカラーで、気分があがりますね。
忙しい毎日だからこそ、炊飯器などを活用した手軽な料理法も取り入れて、家事負担も軽減できたら、体も心も嬉しいですね。健やかなカラダとツヤ美人をイメージしながら、自分の体と向き合うちょっとした時間が、明日の健康へと繋がります。
